21日健骨饮食计划
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2025-04-06
关于此计划
此饮食计划富含钙、镁和维生素，有助于减少骨质疏松症的风险，加强骨骼和肌肉健康
专家注释
非素食
21
天数
1600
每日最大卡路里数
计划
8:00
选项 1
© 由 Getty Images 提供。 荞麦粥配豆浆 荞麦粥配豆浆 | 1份 1份 | 359 卡路里 | 13克 | 71克 | 熟荞麦，豆浆 |
选项 2
© 由 Getty Images 提供。 核桃燕麦粥 核桃燕麦粥 | 1份 1份 | 300 卡路里 | 11克 | 40克 | 燕麦，牛奶，核桃。 |
选项 3
© 由 Getty Images 提供。 小米粥 小米粥 | 1份 1份 | 60 卡路里 | 2克 | 7克 | 小米，南瓜子，肉桂粉，盐 |
选项 4
© 由 Getty Images 提供。 杏仁燕麦粥 杏仁燕麦粥 | 1份 1份 | 370 卡路里 | 11克 | 48克 | 燕麦，杏仁片，肉桂粉，红糖，橙子，杏仁奶 |
选项 5
© 由 Getty Images 提供。 白煮蛋 白煮蛋 | 2个 2个 | 155 卡路里 | 12.6克 | 1克 |
选项 6
© 由 Getty Images 提供。 叉烧包 叉烧包 | 1个 1个 | 180 卡路里 | 7.9克 | 28.4克 | 橄榄油，红洋葱，青甜椒，圣女果，蛋白，五香粉 |
选项 7
© 由 Getty Images 提供。 蛋白炒时蔬 蛋白炒时蔬 | 1份 1份 | 335 卡路里 | 18克 | 25克 |
10:00
选项 1
© 由 Getty Images 提供。 香蕉 香蕉 | 1个 1个 | 101 卡路里 | 2克 | 26克 |
选项 2
© 由 Getty Images 提供。 牛奶 牛奶 | 1杯 1杯 | 157 卡路里 | 8克 | 12克 |
选项 3
© 由 Getty Images 提供。 小胡萝卜 小胡萝卜 | 1杯 1杯 | 42 卡路里 | 1克 | 10克 |
选项 4
© 由 Getty Images 提供。 猕猴桃 猕猴桃 | 1个 1个 | 42 卡路里 | 0.8克 | 10.1克 |
选项 5
© 由 Getty Images 提供。 杏仁 杏仁 | 30克 30克 | 164 卡路里 | 6克 | 6.1克 |
选项 6
© 由 Getty Images 提供。 蜂蜜仙草冻 蜂蜜仙草冻 | 230毫升 230毫升 | 103.2 卡路里 | 0克 | 25.7克 |
选项 7
© 由 Getty Images 提供。 无糖酸奶 无糖酸奶 | 200克 200克 | 250 卡路里 | 8.8克 | 14克 |
13:00
选项 1
© 由 Getty Images 提供。 三文鱼配红薯 三文鱼配红薯 | 1份 1份 | 391 卡路里 | 32克 | 26克 | 红薯，橄榄油，三文鱼，蚝油 |
选项 2
© 由 Getty Images 提供。 番茄甜椒蛋饼 番茄甜椒蛋饼 | 1份 1份 | 285 卡路里 | 19克 | 3.39克 | 青椒，橄榄油，鸡蛋，西红柿 |
选项 3
© 由 Getty Images 提供。 鲫鱼配绿叶菜 鲫鱼配绿叶菜 | 1份 1份 | 189 卡路里 | 25克 | 7.1克 | 橄榄油，蒜粉，辣椒粉，菜叶，小洋葱，辣椒，鲫鱼，米醋 |
选项 4
© 由 Getty Images 提供。 三文鱼配土豆和西兰花 三文鱼配土豆和西兰花 | 1份 1份 | 472 卡路里 | 21克 | 42克 | 三文鱼，米醋，土豆，西兰花，橄榄油，盐，海鲜酱 |
选项 5
© 由 Getty Images 提供。 豆角，豆腐，洋葱 豆角，豆腐，洋葱 | 1份 1份 | 206 卡路里 | 12克 | 25克 | 洋葱，橄榄油，四季豆，豆腐，盐 |
选项 6
© 由 Getty Images 提供。 鲜虾米粉 鲜虾米粉 | 1份 1份 | 589 卡路里 | 36克 | 64克 | 米粉，橄榄油，虾，花生，米醋，花生油，酱油，蜂蜜；雪豆 |
选项 7
© 由 Getty Images 提供。 蘑菇炒毛豆 蘑菇炒毛豆 | 1份 1份 | 352 卡路里 | 23克 | 28克 | 橄榄油，洋葱，香菇，毛豆，酱油，米醋，香油，胡椒粉 |
18:00
选项 1
© 由 Getty Images 提供。 中式三文鱼核桃花菜 中式三文鱼核桃花菜 | 1份 1份 | 373 卡路里 | 30克 | 13克 | 三文鱼，花椰菜，香油，蒜，姜，鱼露，辣椒，橄榄油，核桃，青柠 |
选项 2
© 由 Getty Images 提供。 辣炒鸡蛋西葫芦 辣炒鸡蛋西葫芦 | 1份 1份 | 347 卡路里 | 23克 | 16克 | 鸡蛋，蒜，芝麻，葱，香菜，西葫芦，芝麻油，鱼露，红辣椒 |
选项 3
© 由 Getty Images 提供。 红椒汤饭 红椒汤饭 | 1份 1份 | 421 卡路里 | 10克 | 45克 | 糙米，红甜椒，西红柿，橄榄油，芝麻酱，番茄酱 |
选项 4
© 由 Getty Images 提供。 牛肉热炒 牛肉热炒 | 1份 1份 | 379 卡路里 | 33克 | 26克 | 牛里脊肉，蒜，花椰菜，甜椒，西葫芦，蘑菇，油，米醋，红糖 |
选项 5
© 由 Getty Images 提供。 猪肉配西葫芦面 猪肉配西葫芦面 | 1份 1份 | 471 卡路里 | 28克 | 24克 | 红洋葱，米醋，西葫芦，蚝油，鱼露，橄榄油，绞肉，花椰菜，萝卜丝，豆芽，罗勒叶，青柠 |
选项 6
© 由 Getty Images 提供。 辣炒鸡肉芹菜 辣炒鸡肉芹菜 | 1份 1份 | 342 卡路里 | 35克 | 30克 | 洋葱，芹菜，红辣椒，海鲜酱，鸡肉 |
选项 7
© 由 Getty Images 提供。 豆腐黄瓜炒饭 豆腐黄瓜炒饭 | 1份 1份 | 487 卡路里 | 26克 | 45克 |
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