微言

过年不吃零食才是怪，没人能抵抗各种美食 大部分减肥的人放假肯定会吃多长肉——这是典型的“假期零食心理” 🙈这类人会误认为假期避免不了不去吃高热量零食，无法跟平常一样去计算卡路里 从原本的严格控制热量摄入，到“特殊饮食场合”就破防大吃，吃到撑 👇 《过年怎么既能安心享受美食，还能不受超支热量煎熬》 . 1.别给自己饮食设限太多，越克制食欲越不会吃饭，面对零食越会暴食 2.调整节奏，花点时间暂停、冷静下来，评估自己的饥饿程度。好好选择，别为了吃而吃 3.额外多吃一口比萨时的愉悦感会略低于吃上一次的，吃第四块时的又略低于吃初始尝到的。我们在进行重复行为时也存在同样的现象。 . 4.三餐好好吃饭，家常的米饭、肉、菜都可以吃，尤其是米饭，很多人减肥后就只吃粗粮惧怕米饭，其实比起欧包，蒸出来的米饭再健康不过啦，而且饭菜搭配吃真的很满足，根本不会有馋零食的想法 5.吃东西前，请稍等一下，有意识地回应你的饥饿。要有意识地致力于如何使自己平静下来，而不是遵循自动的和习惯的模式 . 6.认真吃饭，不要关心碳水、脂肪、蛋白质、热量，只关心食物的质量就行了。让自己去吃更优质的食物；而那些让你获得短暂快乐的零食，从根本上说无益于身体健康 7.决定吃与否，一个合适的、从根本上能帮你做出决定的思维方式是让身体获得更多健康，当你能从身体出发思考就真的不会再吃不值得的东西了 . 8.减肥时当你看到你很喜欢、很想吃的美食，如甜面包，让你认为就算对身体不好也值得吃——可以吃，但与之前狂炫不停不同之处在于，你要细嚼慢咽、有意识地去吃，吃完也不会有负罪感 . 9.若你能持续吃健康的食物，即便是偶尔吃了美食，也不会对长期的成果有颠覆影响；但要学会的是以平和心态去看待食物 10.带着冷静、有策略的思维去面对过年的各种零食，而不是焦虑怕自己吃多，你越恐惧的往往都会发生，何不坦然去面对食欲，倾听它、适当满足它，这样对待美食你也能做出更好选择

酒是粮食精，一顿胖三斤。 最重要的是，酒精简直可以称为肌肉杀手！ 酒精及其代谢产物（乙醛等），都算是肌肉毒素，对肌细胞有破坏作用，会加速肌肉的分解。 另外，酒精还会严重影响肌纤维蛋白的合成率，导致你的肌肉不但分解的快，合成的还慢！ 所以你喝酒，不但破坏了你之前辛辛苦苦练就的肌肉，还会影响你当前和未来的肌肉生长和恢复。 不仅以前白练了，这次白练了，恐怕连以后的训练，都还是会受到酒精的负面影响…… — - - - - - - PS：周一早晨的臀腿卡，昨天从下午开始身体有反馈，坐马桶和上下楼梯时的酸痛感爽爽哒 期待明天下午肩背也有感觉啊，不负今天这么ガッツリ的练习

1- 改变一下吃饭顺序 - 吃饭顺序会影响体重这件事，编辑室在之前的文章中就有谈到 吃饭时先吃两口蔬菜 → 再吃点蛋白质含量丰富的肉、蛋、豆制品 → 最后再米饭、馒头、面条等主食配着菜一起吃。 按这个顺序吃，有助于减少整体的饮食摄入热量，还可以有效控制血糖升糖速度。 2- 吃饭速度放慢点 - 日本一项研究发现：在众多不良进食习惯中，因吃饭快所导致的肥胖最为明显。 这是因为，肠胃对饥饱的感知传输到大脑需要一定的时间。 若吃饭太快，往往大脑还没有接受到“已经饱腹”的信息，胃里已经稀里糊涂装下了不少食物。 所以，细嚼慢咽，无论对消化吸收、还是控制体重来说，都是个好习惯~ 3- 饭前适当喝水喝牛奶 - 你知道吗？喝水、喝牛奶也可以减肥！ 饭前20~30 分钟，喝上一杯水或牛奶，可以有效提升饱腹感，减少正餐的进食量，起到减肥的效果~ 4- 把零食藏在看不到的地方 - “眼不见为净”，是防止你额外进食的一个好方法。 毕竟，面对充满诱惑的小零食，看到了即使不饿也会想吃。 因此，可以把零食放在储物柜里，而不是放在随手可触碰到的地方，真的可以有效防止你多吃零食！ 5- 买零食学会看「营养成分表」 - 买零食的时候不要看到想吃的就扔进购物车。 看看食品包装背后的「食物营养成分表」，如果脂肪、碳水化合物（糖）、钠（盐）的 营养素参考值%（NRV%）过高； 或是「配料表」中油脂、糖类、盐排位靠前，请你默默地将它们放下！ 6- 多吃新鲜水果，少喝果汁 - 夏天奶茶店中售卖的果汁，往往都会添加糖浆。 即使是自己在家鲜榨，也会把对肠道健康有用的膳食纤维过滤掉。所以，与其花钱或是费劲喝果汁，不如吃新鲜水果更实在！ 7- 吃宵夜也有讲究 - 无论是学习还是加班，晚上总是会感到肚子饥饿。 如果你正要减肥，那么晚上的这顿加餐可以选择水果、牛奶加燕麦，或是蔬菜沙拉~ 而不是泡面、小炸串、小烧烤、膨化食品之类的食品。 8- 除了凉拌菜外，绝不“收盘子” - 这种情况在我国不在少数，很多人往往秉承“勤俭节约”的传统，即使自己已经吃撑了，看到最后剩下的一点饭菜还是会把它们全部吃掉。 这个习惯，一方面会加重肠胃消化负担，另一方面也会无形中让你变胖~ 除了凉拌蔬菜外，吃不完的肉菜、主食可以倒入密封盒中存放冰箱，下次吃前完全加热便好。 或者吃多少做多少，节约粮食、杜绝浪费~ 9- 主食里添加粗粮 - 主食里可以适当添加玉米面、燕麦、藜麦等杂粮、粗粮。 这样不仅会降低食物整体的热量值和 GI 值，防止肥胖、控制血糖水平，还可以从食物中获取精米精面在加工处理过程中所流失掉的维生素 B1、B2和其他营养素。 10- 大碗换小碗 - 把盛饭的碗换成小一些的碗，盛菜的盘子换成小一些的餐盘。 很多人都是吃完这一碗便不想起身去盛饭了，慢慢地进食量也就变少了~ 11- 边看视频边运动，娱乐健身两不误 -很多人晚上回到家吃完饭便往沙发上、床上一摊，开始了快乐的追剧生活。其实完全可以在电视或平板旁边支起手机，铺上瑜伽垫打开运动课程，边追剧边做运动~既轻松娱乐，也减肥健身，两者完全不耽误！不信今晚试试？ 12- 躺着也可以动一动 - 躺在床上就可以完成的动作很多，比如“侧卧抬腿”、“臀桥”、“婴儿式拉伸”等等。 小编的一个同学曾经就在宿舍的床上边看手机边做运动，一个学期下来，小屁股不再扁平了，腿也变细了~ 所以呀，水滴石穿，即使是每日小小的运动，时间长了都能有收获！ 13- 找个人一起相互督促 - 很多研究都表明，找个伙伴一起，比自己更能获得长久的坚持。 如果你意志力不坚定，可以找个目标一致的朋友相互督促，一起规律饮食、运动减肥。 14- 告诉家人朋友，自己在减肥 - 一方面，免得他们过于热情，一不小心便吃多； 另一方面，用这种方法可以提高自制力：既然已经宣布减肥，便也不好意思大吃大喝~ 15- 学会调整情绪，不要用食物减压...

主食给我们提供的是碳水化合物，作为人体三大营养素之一，我们不可能完全不摄入。但精制米面里面除了碳水化合物，其他营养物质的含量较少，食入过多对减肥起不到任何帮助。所以我们可以通过改变吃主食的方式，更合理地摄入好的碳水化合物，减轻身体负担，帮助脂肪燃烧，加快减肥效率。 1、用粗杂粮代替部分主食 很多人看到粗粮的热量和精细米面可能相差不大，就会疑惑为什么一定要选择粗粮呢？选择粗粮是因为它含有丰富的膳食纤维，我们吃下肚后不会这么快就被消化掉，就能延长饱腹感，减少除正餐外的摄入。另外就是粗粮不容易被消化吸收，这样饭后的血糖变化就不会太大。而如果饭后血糖上升太快的，就容易造成脂肪的堆积。 根据粗粮不同的形态，可将粗粮分为三大类。 1.谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。 2.杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。 3.块茎类：红薯、山药、土豆等。我们可以根据自己的喜好来选择不同的搭配，不要长期选择单一的主食，这样容易造成摄入营养不全面。 2、一些食物主食化 上面也有说到红薯、山药、土豆这些是粗粮，可以当主食吃，但现实生活中，我们大多数是将这些食物做成菜品，这时候就要将这些菜品主食化了，餐桌上有它们时，就要减少主食的摄入量，以保证总能量的摄入不超标。这类食物除了红薯、山药、土豆外，还有南瓜、莲藕。 3、吃八分饱左右就好 当今社会，大多数人每天都没有很大的体力活动，在消耗减少的情况下就应该从饮食上去减少能量的摄入。吃饭只吃八分饱，特别是晚餐，不仅能控制热量摄入、有助减肥，还能减轻我们的肠胃负担。最后，对于我们来说，主食是饮食中最基础的部分，只要吃对了，完全不用畏惧它。

一份满分的营养减脂早餐需要满足以下这5个方面： 1. 提供能量的淀粉类食物：主要是谷类、薯类和杂豆，早餐中主食必不可少，优先选择蛋白质、膳食纤维较高，血糖指数（GI值）较低且饱腹感较高的主食，如玉米、红薯、全麦面包、燕麦、无糖杂粮粥等。 2. 优质蛋白质类食物：包括牛奶、鸡蛋、豆制品、瘦肉、鱼虾等，不要选择加工肉制品（如香肠、火腿）。 3. 富含膳食纤维和维生素的果蔬类食物：减肥期间以蔬菜为主，如白菜、黄瓜、生菜、番茄、紫甘蓝等。 4. 坚果类食物：如核桃、杏仁、腰果、花生等，其富含各种亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，以及富含丰富的维生素E和钾、镁、钙、铁、锌等多种矿物质。 5. 健康的烹饪方式：如选择蒸、煮、少油快炒等低盐低脂烹调方法。

1、控制总热量，但也不宜过少 完成注册后，APP已按您提交的身体数据自动计算出适合您的每天可吃热量（已做减肥热量差处理），并按一定合理比例分配到三餐及加餐中。 每天按推荐值上下浮动10%控制总热量，切忌过低能量摄入，避免营养不良、脱发、肌肉流失、免疫力下降等健康损害。 2、优化饮食结构，提倡多样化 三大营养素均衡搭配，配比为：碳水化合物40-55%、蛋白质20-30%、脂肪20-30%。 同类食物换着吃，膳食指南推荐：每天摄入食物品种达到12种以上，每周25种以上。 3、减少精细主食，增加粗杂粮 粗杂粮属于低GI食物，稳定血糖值，利于减脂，每天占主食的1/3以上。包括杂粮、杂豆、薯类，以及高淀粉蔬菜如玉米、土豆、芋头、淮山、莲藕等。 4、选择低脂优蛋白，不喝肉汤 优先选择鸡肉、瘦牛肉、鱼肉、海鲜、蛋类、豆制品等，禁忌油炸食物、可见肥肉如五花肉、动物皮等。肉汤中含有大量的嘌呤和脂肪，减肥期间不能喝。 5、多吃蔬菜，尤其是深色叶菜 每天蔬菜≥400g，深色叶菜占一半以上。蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质、抗氧化的植物化学素，并且含有丰富的膳食纤维，不仅能增加饱腹感，还能预防便秘。 6、每天喝奶或奶制品 牛奶、酸奶、舒化奶中含有丰富的乳蛋白和钙，每天应保证200-300ml。 7、每天适量水果和坚果 减肥期间水果＜200g、原味坚果10-15g。 8、清淡饮食，并非油盐不入 油盐均为身体必需营养素，控制好用量即可，每天盐4-6g、植物油15-25g。